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無論是堅持做一件事，還是拖延不去做一件事，人們往往都會想到一個詞：「意志力」。

意志力真的有那么強大嗎？相關(guān)研究機構(gòu)的實驗結(jié)論道出了真相：人類行為只有5％是受自我意識支配的，有95％的行為都是自動反應(yīng)，或是對于某種需求或緊急狀況的應(yīng)激反應(yīng)！

如果強大的不是意志力，那是什么呢？

思考一下：飯前洗手、飯口漱口、睡前刷牙、清晨洗臉，這些事情你需要靠意志力完成嗎？同樣是這些事情，三四歲的孩子能在沒有大人提醒的情況下，自動自發(fā)地做到嗎？對后者而言，似乎有些難度，差別不在于意志力，而在于沒有養(yǎng)成習(xí)慣。

當(dāng)一件看似艱難的事情（對小孩子來說，飯前洗手、睡前刷牙也是一件不容易的事），變成了深入骨髓的儀式習(xí)慣后，做起來就是自然而然的。如果我們有意識地去形成固定程式，養(yǎng)成做某事的習(xí)慣，那么在意志力薄弱的情況下，仍然可以按部就班追求長期目標(biāo)。

解決方法：不費力，才能夠養(yǎng)成儀式習(xí)慣

要素1、不要貪多，一次執(zhí)行一個重要的改變

古語說：「貪多嚼不爛?！乖陴B(yǎng)成儀式習(xí)慣時，要謹記這個教誨，切忌一次設(shè)定太多的改變，這很容易導(dǎo)致計劃失敗，退回原形。如此一來，不但會打破原來的計劃，還會給自己帶來情緒壓力。

習(xí)慣的養(yǎng)成是緩慢的，每次全身心地投入到一個重大的改變上，把這一正向的行為固定下來，待其變成自然而然的習(xí)慣后，再去著力其他的改變。

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要素2、在相同的時間、地點，做相同的事

心理學(xué)家認為，塑造意圖可以大大提升完成任何活動的幾率。當(dāng)一個明確的意圖出現(xiàn)后，大腦的邊緣系統(tǒng)就會調(diào)整到「想做就做」的狀態(tài)，省略掉反復(fù)思考的過程，直接采取行動。那些我們已經(jīng)養(yǎng)成的習(xí)慣，幾乎都是不需要思考和糾結(jié)就會去做的事。

作為自由撰稿人，我不需要坐在辦公室，但需要每天按部就班地完成寫作任務(wù)。為此，我給自己設(shè)置了一個固定的儀式：每天八點半開始工作，在進入書房之前為自己煮一杯喜歡的咖啡，這可以給我?guī)怼割A(yù)見性」─要開始工作了。

你也可以嘗試，給自己設(shè)置一個固定流程，比如：每周六早上9點鐘，對家里進行全面的大掃除；每周日下午1點鐘去逛書店，時間兩小時；每周三下午5點鐘游泳，時間1小時。

要素3、不隨意改變流程，在重復(fù)中強化

做一件事的固定流程，需要不斷地重復(fù)才能強化并保留下來，每暫停一次習(xí)慣就會削弱，下一次再堅持會更難。然而，在養(yǎng)成儀式習(xí)慣的最初，我們是不舒服的，甚至?xí)腋鞣N借口試圖逃避行動；也可能會因為某些客觀原因，無法完成預(yù)定的任務(wù)。

面對這樣的矛盾，我們該怎么平衡呢？最好的處理方法是─不破壞規(guī)則，適當(dāng)調(diào)整任務(wù)量！

你想養(yǎng)成慢跑的運動習(xí)慣，規(guī)定第一周每天跑3公里?？墒?，在執(zhí)行到第三天的時候，你感覺有些疲憊，一想到還要跑3公里就發(fā)愁。這個時候，你可以把任務(wù)調(diào)整成「快走2公里」或是「跑步2公里」，只要做了就值得肯定，因為你維持了固定流程。

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要素4、提供直覺證據(jù)，「看見」自己的努力

詹姆斯．克利爾（James Clear）在《原子習(xí)慣》中說：「視覺提示是我們行為的最大催化劑。出于這個理由，你所看到的細微變化會導(dǎo)致你行為上的重大轉(zhuǎn)變?！乖陴B(yǎng)成儀式習(xí)慣的過程中，我們也要為自己付出的努力提供視覺證據(jù)。

比如，你想養(yǎng)成健康飲食的習(xí)慣，那不妨利用可記錄食物熱量的App，直觀地看到每一餐的熱量攝取，清晰地了解自己每天的攝取量是否超標(biāo)，營養(yǎng)是否均衡。

要素5、設(shè)立回饋機制，階段性地給予自己獎勵

很多時候，我們不想做一件事，是因為無法即刻看到明顯的改變。不過，沒有看到進展，不代表它沒有發(fā)生，從量變到質(zhì)變需要時間。那么，我們怎樣才能鼓勵自己堅持呢？

答案就是：設(shè)立回饋機制！當(dāng)自己完成了21天、30天或100天的階段性里程時，可以送自己一件喜歡的禮物，如精美的餐具、短程旅行、健康裝備等。

這樣做的好處在于，可以讓我們在進步中獲得鼓勵，也能讓我們不再過分關(guān)注結(jié)果，轉(zhuǎn)而去享受追求結(jié)果的過程，當(dāng)某一行為與愉悅建立條件反射后，這個行為就更容易延續(xù)下去。

總之，養(yǎng)成習(xí)慣是一個循序漸進的過程，需要慢慢來、持續(xù)走，從小目標(biāo)開始，伴隨著愉悅感與成就感前進，最終使其成為一種自發(fā)的行動，來抵消主觀意愿與自制力的局限。